สล็อตแตกง่าย การวิ่งสร้างกล้ามเนื้อตราบใดที่คุณท้าทายตัวเองอยู่ตลอดเวลาการวิ่งจะสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างเป็นหลัก เช่น กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง และเอ็นร้อยหวายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขณะวิ่ง อย่าลืมเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้ตัวเองทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายบทความนี้ ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์ โดย Audrey Springerโค้ชวิ่งที่ผ่านการรับรองจาก RRCA BS in Exercise Science และผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ Relentless Runners ใน Knoxville รัฐเทนเนสซี
ในขณะที่คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงการสร้างกล้ามเนื้อกับการฝึก
ความแข็งแรงคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อขณะวิ่งได้หากคุณปฏิบัติตามแผนการฝึกและโภชนาการที่เหมาะสมและนั่นเป็นข่าวดีหากคุณไม่ชอบยกเวทเพราะการสร้างกล้ามเนื้อมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง เพิ่มการเผาผลาญของคุณ จัดการกับโรคเรื้อรัง และทำให้งานประจำวันง่ายขึ้นนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อขณะวิ่งและแข็งแรงขึ้น
การสร้างกล้ามเนื้อทำให้เกิดสมการง่ายๆ: “ความเครียดบวกการฟื้นตัวเท่ากับการปรับตัว” Michael Jordan, DPTนักกายภาพบำบัดด้านการกีฬาที่ MovementX ใน Alexandria รัฐเวอร์จิเนียกล่าว
ความเครียดเกิดขึ้นทุกครั้งที่คุณออกกำลังร่างกายหนักกว่าที่เคย เช่น เมื่อคุณกระแทกพื้นขณะวิ่ง ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายต้านแรงโน้มถ่วงด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัว
ความเครียดทางร่างกายระหว่างออกกำลังกายจะทำลายเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกลับให้แข็งแรงกว่าเดิม
การ ฟื้นตัวก็จำเป็นเช่นกันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น หากคุณไม่ให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัว อาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บและไม่สามารถออกกำลังกายได้ในระหว่างออกกำลังกาย
การฟื้นตัวอาจหมายถึงการพักผ่อน หรืออาจรวมถึงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดินหรือการวิ่งเหยาะๆ จอร์แดนกล่าว หากกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นสองสามวันต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับความเครียดทางร่างกายและแข็งแรงขึ้น
การวิ่งเป็นวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากผลกระทบซ้ำๆ
ของร่างกายบนทางเท้าทำหน้าที่เป็นรูปแบบของความเครียด การวิ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่าง ตั้งแต่สะโพกจนถึงเท้า
“บั้นท้ายและน่องของคุณเป็นขุมพลังในการผลักดันพลังสู่พื้นดินจริงๆ” จอร์แดนกล่าว การวิ่งยังทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณเคลื่อนไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเร่งความเร็วและเพิ่มก้าวต่อนาที
การวิ่งประเภทต่างๆ ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ เส้นใยกล้ามเนื้อโครงร่าง มีสองประเภทในร่างกาย: เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
เส้นใยกระตุกช้าเป็นเส้นใยที่รองรับการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องยาวนานขึ้น เช่น การวิ่งทางไกล ไม่เมื่อยล้าง่ายเหมือนกระตุกเร็ว
ในขณะเดียวกัน เส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วก็รองรับการเคลื่อนไหวที่ต้องการแรงที่เร็วและแรงกว่า นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นเมื่อวิ่งหรือวิ่งบนเนินเขา พวกเขายังเหนื่อยเร็วขึ้น
การออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งสองนี้ในฐานะนักวิ่งเป็นเรื่องที่ดี เพราะจะช่วยให้คุณพัฒนาระยะทางการวิ่ง ความอดทน และความเร็วได้
วิธีสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง
เนื่องจากการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำซ้ำๆ ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อจึงถูกจำกัดได้ ถ้าคุณไม่เปลี่ยนแผนการฝึก ดังนั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น คุณต้องท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่อง
ในบางกรณี หากคุณวิ่งเป็นระยะทางเท่ากันอย่างสม่ำเสมอด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เท่ากัน จอร์แดนกล่าวว่าคุณสามารถสูญเสียกล้ามเนื้อได้จริง
เพื่อให้แข็งแรงขึ้นขณะวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องรวมการวิ่งประเภทต่างๆ ซึ่งแต่ละประเภทใช้เส้นใยกล้ามเนื้อต่างกัน ตัวอย่างเช่น นักวิ่งระยะไกลอย่างเคร่งครัดอาจต้องการรวมการวิ่งที่มีแรงต้านสูง ช่วงเวลา และการวิ่งเร็วเพื่อเปลี่ยนกิจวัตรและสร้างกล้ามเนื้อ
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการวิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อตามจอร์แดน:
การวิ่งแบบมีแรงต้าน สูง:วิ่งด้วยแรงต้าน (ไม่ว่าจะบนทางลาดหรือใช้วัตถุถ่วงน้ำหนัก) เป็นเวลา 5 ถึง 12 วินาที แล้วเปลี่ยนเป็นพักแบบแอกทีฟ 60 วินาที (ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง) ทำซ้ำรูปแบบนี้ 10 ถึง 20 ครั้ง
การฝึกต่อเนื่องแบบเข้มข้นสูง:วิ่งด้วยแรงต้านสูงที่ความเร็วต่ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาห้าถึง 20 นาที
ช่วงเวลาการวิ่ง:วิ่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที ทำซ้ำรูปแบบนี้ 10 ครั้ง
วิ่งระยะไกล:วิ่งด้วยความเร็วต่อเนื่องเป็นเวลา 1 ถึง 2 ชั่วโมง นี้สามารถช่วยให้คุณสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า
วิ่งเพื่อการฟื้นฟู:เขย่าเบา ๆ หรือเดินเป็นเวลา 30 นาที สิ่งสำคัญคือต้องรวมการวิ่งเพื่อการฟื้นฟูเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักเพื่อซ่อมแซมตัวเอง สล็อตแตกง่าย
